1. Etsi turvallinen tila
Se voi olla joku, jolle voit soittaa tai rauhallinen paikka kuten vessa.
- Kerro mitä on tapahtunut ja miltä tuntuu, vaikka olo olisi luovuttanut ja tyhjä.
- Anna itsellesi aikaa tilaa tunteille. Itke ja ole vihainen, jos siltä tuntuu ja pyydä tarvittaessa apua.
- Sopikaa myös, milloin vaihdatte kuulumiset seuraavan kerran.
Jos sinulla ei ole ketään, kenen kanssa puhua, voit tehdä hengitysharjoituksen. Se vähentää stressiä ja ahdistusta. Harjoitus luo läsnäolon tunteen myös kehoon, jos olo on sulkeutunut ja luovuttanut.
2. Hengitysharjoitus rauhoittaa
- Laita käsi otsalle ja toinen käsi pään taakse tai sinne, missä tuntuu hyvältä. Tunne käsien ja pään välinen kosketuspinta ja ajattele jotain, josta sinulle tulee turvallinen olo. Se voi olla myös lemmikki, eläin tai paikka. Vaihda käsien paikkaa, jos tarpeen.
- Hengitä rauhallisesti ja syvään vatsan kautta, keskity uloshengitykseen. Hengitä nenän kautta ja rauhallisesti ja tasaisesti.
- Anna jokaisen hengenvedon luoda tilaa kehosi tunteille. Voit rauhoittaa kehon hälytysjärjestelmää näin: kaikki tunteet ovat ok niin kuin sinäkin huolimatta siitä mitä tunnet tai ajattelet tai että olosi on sulkeutunut, tyhjä ja voimaton. Kehosi on tässä tilanteessa sulkeutunut.
- Jatka hengittämistä rauhallisesti ja rytmisesti hetken aikaa samalla kun ajattelet rahoittavia asioita tai ihmisiä. Jatka näin, kunnes tunteet ja keho ovat rauhoittuneet.
- Ehkä huomaat, että hengitys syvenee itsestään, sylki alkaa virrata tai kädet lämpenevät.
- Lopeta harjoitus niin että vedät syvään henkeä – venyttele, levitä ja ojenna kädet ylös ja jalat ulospäin, ja jännitä koko keho samalla kun puristat kädet ja jalat yhteen ja rypistät koko kasvot, laske viiteen: 1–2–3–4–5.
- Vapauta jännitys ja anna hengityksen kulkea itsestään.
- Liikuta hieman hartioita ja hengitä kerran vielä syvään, katso ympärillesi ja huomaa kolme asiaa, joista pidät.
3. Pohdintaa
- Rauhoitu hetkeksi ja kirjoita muistiin tai nauhoita puhelimeen se, mitä juuri nyt tunnet ja ajattelet. Huomaa myös tunteesi ja kehon tuntemukset – siis kaikki sellainen, mikä voi tuntua kehossa. Esimerkiksi: "Tunnen itseni todella surulliseksi, rintakehässä jyskyttää, en tiedä minne mennä, on vaikea hengittää, minua huimaa". Ajatukset voivat olla esimerkiksi: "Tämä ei koskaan mene ohi", "Olen arvoton", "Ei ole mitään järkeä", "Kukaan ei ymmärrä, miltä minusta tuntuu", "Kaikki menee pieleen, haluan lyödä kaikkia idiootteja".
4. Toista hengitysharjoitus
Kun olet kirjoittanut tai puhunut, toista rauhoittava hengitys ja tunnustele, miltä nyt tuntuu. Jos mielessäsi on vielä asioita, kirjoita tai nauhoita nekin muistiin.
5. Lepo ja tauko
Keitä teetä ja jotain syötävää, ehkä tarvitset lepohetken. Pidä tyyny tai pehmolelu sylissä.
6. Tee jotain kivaa
Soita tai ota yhteyttä ystävään.
7. Kerro
Jaa kokemasi turvallisen aikuisen kanssa. On hyvä puhua lisää omista tunteista ja ajatuksista, ja siitä mikä sai ne ylittämään sietokykysi.