I Orosboken presenteras ett konkret arbetssätt i fem steg för att hantera oro.
– Det här är en självhjälpsbok. Och tanken är just att göra forskningsbaserade metoder tillgängliga för fler, sa Erik Andersson, professor i klinisk psykologi vid Karolinska Institutet där boken ingick i en forskningsstudie.
– Vi gjorde en studie där 670 personer slumpades till att antingen få boken eller inte få den. De som fick boken minskade sin oro med ungefär 40 procent, vilket förstås är väldigt glädjande, sa Erik Andersson.
I femstegsprogrammet handlar det första steget om att skilja mellan hjälpsam och ohjälpsam oro. Den hjälpsamma leder till handling och problemlösning, medan den ohjälpsamma fastnar i repetitiva tankemönster utan riktning.
– Det första steget är att skilja mellan hjälpsam och ohjälpsam oro. Steg två är att ta de problem som faktiskt går att lösa på allvar – men på rätt sätt. I stället för att småoroa sig hela tiden sätter man av en särskild problemlösningstid. Då säger man i praktiken till tanken: ‘Jag tar hand om dig i morgon klockan 17’, sa Erik Andersson.
Det handlar alltså om att skjuta upp oron tills man faktiskt kan göra något av den?
– Ja, det gör att man inte behöver älta hela dagen, utan kan möta problemet mer samlat och konkret, sa Erik Andersson.
Ett tredje steg rör vårt behov av kontroll.
– Människor som oroar sig mycket försöker ofta kontrollera allt möjligt för att dämpa osäkerheten. Men ju mer man kontrollerar, desto mer osäker kan man bli. Därför behöver man ofta öva på att gradvis släppa kontrollen, sa Erik Andersson.
Så kontrollen lugnar inte nödvändigtvis?
– Nej, ofta tvärtom. På kort sikt kan den kännas lugnande, men på längre sikt göder den oron.
Det fjärde steget handlar om att förhålla sig till de frågor som inte går att lösa – sådant som rör framtiden, andra människors liv eller globala skeenden.
– Det vi kallar olösbara orostankar. Frågor som ‘Hur ska det gå om tjugo år?’, ‘Kommer mina barn att bli lyckliga?’ eller ‘Vad händer med klimatet?’ går inte att tänka sig fram till. Där behöver man öva på att släppa taget i stället för att gå i debatt med tankarna.
Inte försöka vinna över tanken?
– Precis. Inte argumentera med den, inte ge den mer uppmärksamhet än nödvändigt. Bara låta den finnas där och sedan släppa den vidare.
Slutligen lyfts betydelsen av att återerövra livsutrymmet.
– Det handlar om att ta tillbaka livsutrymmet. När man oroar sig mycket blir man trött, och då slutar man ofta göra sådant man egentligen mår bra av. Därför behöver man gradvis börja återvända till sådant som ger glädje, fokus och riktning.
Så det handlar inte bara om att få mindre oro, utan om att få mer liv?
– Ja, exakt. Det finns inget egenvärde i att bara minska orostankar. Det viktiga är vad som får ta större plats i stället – relationer, arbete, intressen, det man tycker om och bryr sig om.
ERIK LUNDSTRÖM
erik.m.lundstrom@svenskakyrkan.se